【戰勝失眠】優質睡眠降低突發心臟病風險　BBC教戰勝失眠9種方法

睡不好覺，不但影響人的記憶力、情緒、工作和學習狀態等等，還會對身體健康造成短期以及長期的影響和危害。英國早前研究發現，有優質睡眠，還可降低突發心臟病和中風的風險。

BBC英國廣播公司訪問了英國睡眠問題專家Guy Meadows，他是當地睡眠學校創辦人，曾幫助許多運動員擺脫失眠的噩夢。

Guy Meadows提出一種失眠療法--接受與承諾治療法（Acceptance and Commitment Therapy, ACT），這方法主要是讓人們接受失眠這個事實，而不是去抗爭。他說，這治療法行之有效，不但可以對付失眠，同時也有助於減輕生活中的種種焦慮。

他指睡眠的重要性在於是人體維持自身健康的一種最自然和最強大的功能，如果想翌日起床時精力充沛、有良好發揮，有充足睡眠是必須的，這樣才能集中精神、記憶力好，富有創造力和動力。

生理上，睡眠在保持體重方面也起着重要作用，因為睡眠控制着食慾賀爾蒙。

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愈睡不到愈心煩

既然，人們短期和長期健康狀況和表現都取決於睡眠質量的好壞，當大家都知道它的重要性時，它也可能為我們帶來壓力，特別是睡不安寧常出現失眠的時候。

Guy Meadows引述他曾幫助過不少運動員脫離失眠困擾為例，運動員在重要比賽前，應保持放鬆狀態、睡一個好覺。但事實往往相反，一些運動員因為擔心第二天的比賽表現，輾轉反側無法入睡，愈焦慮愈是不能入睡，形成惡性循環。

接受與承諾治療法

與認知行為療法（Cognitive Behavioural Therapy, CBT）不同的是，認知行為療法是設法遏制這些負面念頭，接受與承諾治療法則是通過改變人們與失眠的關係與症狀聯想來改善睡眠：比如，大腦失控所導致的混亂思緒、恐懼、焦慮等等毋須感到過度害怕，接受失眠的事實，縱然或有無法入眠之時，但最終可慢慢進入睡眠狀態。

此舉可讓失眠人「解除武裝」，當每天上床睡覺時不再像上戰場一樣如臨大敵，心情會得到紓緩。

Guy Meadows還提出以下9個良好睡眠和控制焦慮竅門：

1. 改變思維方式

嘗試改變一下思維方式。不要總想着：今晚睡不着，明天的日子很難捱。告訴自己，知道今晚睡不好可能對明天有不良影響，然後就不用再多想了，不要深陷其中。

2. 接受無法入眠的事實

人們愈是掙扎着想睡就愈睡不着，這是失眠的關鍵。接受自己半夜無法入眠的事實。慢慢的，就會有睡意。

3. 學會放鬆

學會放鬆，與其只懂憂慮，不如安靜放鬆的靜觀其變。

4. 化消極為積極

如果明天要發表一個重要會議或演講，焦慮油然而生，因此睡不好覺。告訴自己，這種擔憂是正常的，嘗試去接受。

5. 作息盡量有規律

有些人由於擔心失眠，早早上床睡覺；同時，也有人因為害怕睡不着而推遲上床睡覺的時間。這兩者都沒有好處，它可能還會造成一種「睡眠時差」。最好的做法就是保持規律的就寢時間和起床時間，這一點很重要。

6. 練習正念

Guy Meadows建議選擇一個安靜的地方，比如公園的長椅上，靜靜地練習正念（Mindfulness），感受一下周圍的一切：比如，微風、樹木、感受自己的呼吸。正念有助於晚間的睡眠，並驅逐負面情緒。

7. 想想對你最重要的事

許多失眠人士為了能睡好覺甚至停止了正常生活，他們減少與朋友聚會，也害怕乘搭早機，專家建議不要這樣做，反要如常生活，專注於那些對自己更重要的事，即使沒睡好覺也沒關係。這樣就不會再憎恨失眠，心情也減少了掙扎，增加了睡好覺的機會。

8. 午後不沾咖啡因

許多人對咖啡飲料的理解有誤，咖啡因可以在人體內停留很長時間。如果你中午12點喝了咖啡，到了晚上6點，體內還會有一半的咖啡因沒有消化，到了半夜12點，則剩下四分之一。所以想喝咖啡的盡量提早喝，免得影響睡眠。

9. 呆在床上不玩手機

如果在半夜醒來，最重要的是躺在床上休息，不要瀏覽手機，因為手機上的藍光會立即激活眼中的光敏細胞，喚醒你並抑制有助睡眠的褪黑激素。如有需要可以上廁所，但回到床上繼續睡。

原文刊登於《經濟日報》，標題為「BBC 戰勝失眠的9種方法」

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